- So verlängern kleine Routinen euer Leben
- So reduziert ihr euren Stress
- Darum ist das Smartphone ein großer Stressfaktor
- Diese Ernährungstipps sind gut für Longevity
- So senkt ihr durch weniger Salz, mehr Kräuter und Gemüse euren Blutdruck
- Darum sind Nüsse gut für euren Stoffwechsel und eure Blutgefäße
- So hilft weniger Zucker beim Kampf gegen euren Heißhunger
- Darum fördert Fasten die Longevity unserer Zellen
- Diese Tipps für Sport und Bewegung fördern ein längeres Leben
- So schützt Bewegung vor Krebs, Herzinfarkt und Demenz
- Darum solltet ihr täglich einen Unterarmstütz ("Plank") machen
- Das sind die wichtigsten Tipps, um länger und besser zu leben
Gesunde Gewohnheiten: kleine Routinen verlängern das Leben
Wir wissen alle, was uns gut täte: Mehr Bewegung, gesund essen, wenig Alkohol und möglichst wenig rauchen – und trotzdem bleibt der Vorsatz oft Theorie. Der Mediziner und Wissenschaftsjournalist Christian Heinrich hat nach kleinen, wissenschaftlich belegten Alltagsentscheidungen gesucht, die sich wirklich leicht umsetzen lassen. Diese Mini-Entscheidungen haben das Ziel, Stress zu reduzieren, Blutdruck zu senken und Alterskrankheiten hinauszuzögern.
Ich hab' 15 Dinge gefunden, wo man sagt: 'Das soll möglichst Freude machen und das kann man wirklich in den Alltag integrieren'.
Ein konkretes Beispiel aus seinem Alltag: Beim Zähneputzen steht Heinrich auf einem Bein – macht den "Kranich". Das trainiert vor allem Gleichgewicht und Körperbeherrschung.
Stress reduzieren: Routinen und Komfortzonen fördern Longevity
Stress beschleunigt biologische Alterungsprozesse. Longevity arbeitet dagegen: Mit Stressmanagement und Anti-Stress-Routinen haben wir Hebel für mentale Gesundheit und gesunden Alltag in der Hand.
Routinen entlasten das Gehirn, weil sie tausende Alltagsentscheidungen automatisieren und so Stresshormone senken. Ein Beispiel: Abends die Kleidung für den nächsten Tag bereit legen: Morgens ist das Stresshormon Cortisol erhöht – je weniger Entscheidungen wir direkt nach dem Aufstehen treffen müssen, desto entspannter beginnt der Tag.
Musik und Rhythmus sind ein weiterer Baustein: eine Komfortzone für Körper und Seele. Singen kann Stresshormone messbar senken – ein einfaches Anti-Stress-Ritual.
Professor für Medizinische Psychologie Manfred Schedlowski | 14.7.2026 Mehr Gelassenheit im Alltag: 5 Tipps gegen Stress und Aufregung
Wie können wir mit unseren Emotionen besser umgehen? Welche Übungen helfen, um gelassener durch den Alltag zu kommen? Das verrät Prof. Manfred Schedlowski in SWR1 Leute.
Stressfaktor Smartphone: Abschalten durch Ausschalten
Ein großer Stressfaktor bleibt das Smartphone. Es gibt sogar ein Störungsbild namens Nomophobie ("no mobile phone phobia"), bei dem Puls und Blutdruck steigen, wenn Menschen länger als wenige Minuten vom Smartphone getrennt sind. Aber schon der tägliche Gebrauch stresst:
Es gibt eine Studie von 2020, die zeigt, dass man 2.600 Bewegungen oder Wischgesten auf dem Smartphone pro Tag man macht. Ich nehme mal an, dass es noch deutlich zugenommen hat. Es wäre als ent-stressend, zu sagen: 'ich schalt das Handy mal den ganzen Tag aus'.
Longevity durch gesunde Enährung
Blutdruck senken: weniger Salz, mehr Kräuter und Gemüse
Bluthochdruck-Prävention beginnt in der Küche: Unser Konsum an Salz ist deutlich zu hoch; schon ein moderater Salzüberschuss kann den Blutdruck erhöhen. Heinrich empfiehlt, beim Kochen häufiger zu Petersilie, Pfeffer und anderen Gewürzen zu greifen. Tomaten sind ein weiterer Baustein für gesunde Ernährung, den Heinrich empfiehlt. Sie sind reich an Lycopin, einem Pflanzenstoff mit vielen Antioxidantien.
20 bis 30 Gramm Petersilie kann man ruhig mal beim Kochen verwenden: Da ist schon so viel Vitamin C enhalten wie bei 1 bis 2 Orangen. [...] Die Tomatensoße, die wir im Supermarkt kaufen, ist gar nicht so ungesund. Im Gegenteil, da ist sogar besonders viel Lycopin drin.
Nüsse: gut für Stoffwechsel und Blutgefäße
Eine weitere der täglichen Mini-Entscheidungen von Christian Heinrich: eine Handvoll Nüsse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt seit wenigen Jahren ausdrücklich, täglich Nüsse zu essen. Lange galt deren hoher Energiegehalt als kritisch, inzwischen überwiegen die belegten Vorteile. Heinrich rät zu etwa 15 Gramm pro Tag – das entspricht rund vier Walnüssen. Auch Erdnüsse sind geeignet, idealerweise ungesalzen.
- Nüsse enthalten hochwertiges Eiweiß
- Nüsse liefern viele ungesättigte Fettsäuren, die die Gefäße geschmeidig halten und Arteriosklerose entgegenwirken
- Nüsse enthalten Mineralstoffe
Natürlicher Snack im Herbst Walnüsse – das Superfood fürs Gehirn
Walnüsse liefern wichtige Nährstoffe und können die Gehirnleistung fördern. Doch welche weiteren positiven Auswirkungen haben sie? Und wie viel sollte man von ihnen essen?
Zucker: der Kampf gegen den Heißhunger
Beim Zucker gilt: Erwachsene sollten nicht mehr als rund 50 Gramm sogenannten "freien Zucker" pro Tag zu sich nehmen. In der Realität essen wir deutlich mehr. Und: Viele verarbeitete Produkte kombinieren Zucker, Salz und Fett – eine Mischung, bei der unser Gehirn nach "mehr" verlangt.
Bei Zucker kann man sagen: So viel reduzieren, wie möglich, weil wir ohnehin zu viel zu uns nehmen.
Tipp von SWR1 Hörerin Corinna: bei Heißhunger am Nachmittag ein oder zwei Walnüsse plus ein Bissen Brot. Das sättigt und verhindert den Griff zur Süßigkeit – ein Vorschlag, den Heinrich ausdrücklich gut findet.
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Immer mehr Menschen haben einen erhöhten Blutzucker. Welche Ernährung, welche Lebensmittel helfen, den Blutzucker zu senken - gerade bei Diabetes?
Fasten: Longevity für unsere Zellen
Fasten empfinden viele Menschen auch als psychische Belastung. Bei seiner Suche nach Alternativen ist Christian Heinrich auf gute Ergebnisse schon bei kürzeren Intervallen gestoßen: Bereits nach 6 bis 8 Stunden ohne Nahrung steigt die sogenannte "Autophagie" in den Zellen leicht an. Unsere Zellen bauen angesammelte, nicht mehr benötigte Stoffwechselprodukte ab und recyceln sie:
Gewissermaßen so eine Art Müll wird neu zusammengebaut und in anderer Form dort eingesetzt, wo diese Stoffe gebraucht werden.
Tipps vom Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl So funktionieren Heilfasten, Intervallfasten und Hafertage
Ab Aschermittwoch darf wieder gefastet werden und wir haben mit dem ARD-Ernährungs-Doc Matthias Riedl über das Heilfasten, das Intervallfasten und die Hafertage gesprochen.
Heinrich empfiehlt: einmal im Monat einen Fastentag von rund 24 Stunden. Abends normal essen, den folgenden Tag komplett auf Nahrung verzichten und am übernächsten Morgen wieder frühstücken. Wichtig: Nur Wasser trinken und den Stoffwechsel wirklich "warten lassen".
Probiert es einfach einmal – und wenn es klappt und ganz angenehm war, dann ruhig noch mal probieren nach ein paar Wochen.
Ökotrophologin Prof. Claudia Osterkamp-Baerens | 14.8.2026 Sport, Arbeit, Alltag: So findet ihr die Ernährung, die euer Körper braucht
Wie viel Energie und Nährstoffe brauchen wir, um gesund zu bleiben? Ernährungswissenschaftlerin Claudia Osterkamp‑Baerens erklärt, wie Ernährung hilft und wann sie schaden kann.
Sport und Bewegung fördern längeres Leben
Schutz vor Krebs, Herzinfarkt und Demenz
Regelmäßige Bewegung, Ausdauertraining und Krafttraining sind zentrale Bausteine zur Vorbeugung von Bluthochdruck, Krebs und Alzheimer im Frühstadium. Die so oft propagierten "10.000 Schritte" basierten nur auf einer frei gewählten, runden Zahl, die in Asien entstanden sei, betont Heinrich.
Inzwischen weiß man: 7.000 Schritte sind die Grenze, wo der Effekt sehr groß ist. Wenn man von 3.000 Schritten [im Alltag] auf 7.000 Schritte hochgeht, ist das ein enormer Effekt.
Sport- und Ernährungsmedizinerin Prof. Christine Joisten | 3.1.2025 Abnehmspritze, Sport, Ernährung? So bleibt ihr wirklich fit und gesund
Prof. Christine Joisten verrät, wie Sport und Ernährung uns helfen, gesund zu bleiben und wie Fitness für das ganze Jahr aussieht: Gesundheit und Genuss schließen sich nicht aus!
Wichtig sind zwei Arten von Bewegung: Ausdauertraining (Cardio), bei dem Herz und Kreislauf gefordert werden, und Krafttraining. Die Muskulatur wirkt wie ein eigenes Organ, das Botenstoffe ausschüttet, die Gefäßverkalkung entgegenwirken und Blutdruck senken.
Fünf Minuten tanzen! Das ist schon mal ein erster Schritt in die [richtige] Richtung.
Christian Heinrich weist auch auf einen Zusammenhang von Bewegung und Krebs hin: Es gebe Daten, nach denen Bewegungsmangel an etwa 16 bis 17 Prozent der Krebserkrankungen beteiligt ist.
Onkologin Dr. Petra Voiß | 6.3.2025 Mind Body Medizin bei Krebs: so unterstützen Naturheilkunde und Selbstheilungskräfte
Dr. Petra Voiß kombiniert Naturheilkunde und Schulmedizin bei der Krebstherapie und der Vorbeugung. Selbstheilungskräfte spielen in der Integrativen Onkologie eine wichtige Rolle.
"Plank": kleine Übung mit großer Wirkung
Eine weitere Mini-Übung, die Heinrich in sein Leben einbaut: die "Plank" – der Unterarmstütz. Obwohl der Körper unbewegt bleibt, arbeiten über 20 Muskeln, insbesondere die tiefen Rückenmuskeln.
Bereits 30 bis 40 Sekunden reichen völlig.
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Steifer Rücken, Nacken oder Hüfte? Silvester Neidhardt zeigt uns in kurzen Videos, mit welchen Übungen wir dem entgegenwirken können.
Fazit: Tipps, um länger und besser zu leben
Kleine, freudvolle Gewohnheiten helfen uns im täglichen Alltag:
- auf einem Bein Zähneputzen
- Kleidung abends zurechtlegen
- in der Dusche singen
- täglich Nüsse, Kräuter statt Salz, bewusster Zucker-Konsum
- ein gelegentlicher Fastentag
- regelmäßige Bewegung
- öfter das Smartphone weglegen
All das sind, so Christian Heinrich, einzelne Entscheidungen, die sich im Alltag leicht verankern lassen.
Diese Mini-Entscheidungen können dazu beitragen, Stress zu reduzieren, Blutdruck zu senken, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen vorzubeugen – und damit die Chancen auf ein längeres, gesundes Leben zu erhöhen.
