Das Smartphone, eine digitale Droge
Für viele ist das Smartphone längst der erste Griff am Morgen und der letzte am Abend. Obwohl wir wissen, dass uns das ständige Scrollen stresst, fällt es schwer, abzuschalten. Das kann auf Dauer Spuren hinterlassen – bei unserer Konzentration, unserem Schlaf und sogar bei unserem Selbstwertgefühl. Cyberpsychologin Catarina Katzer gibt Tipps für einen bewussteren Umgang mit dem Handy.
Entstehung eines digitalen Stresslevels
SWR1: Was macht dieser digitale Überfluss mit uns?
Catarina Katzer: Die digitale Welt und das Smartphone konditionieren unser Verhalten und Emotionen in extrem starken Maße. Wenn wir alle fünf bis acht Minuten auf das Gerät schauen, wenn wir das Smartphone nicht mehr aus der Hand legen, wird es sozusagen zum Körperteil.
Je nervöser wir werden, je mehr der Akku blinkt, umso stärker sehen wir diese emotionalen Abhängigkeiten, die entstehen. Dadurch entsteht ein digitales Stresslevel. Dieses wird immer höher wird. Wir empfinden einen Kommunikationsdruck und einen Informationsdruck, denen wir zum Teil nicht mehr Herr werden können.
Kontrollverlust und Entzugserscheinungen
SWR1: Wie können wir dieses digitale Stresslevel wieder herunterschrauben?
Katzer: Ich glaube, es ist ganz wichtig, dass wir selbst erkennen, was uns schadet und was uns guttut. Ich glaube, dazu müssen wir uns zum Teil auch selbst überlisten.
Wir Psychologen sagen, dass wir unter einem "overconfidence bias" leiden. Das heißt, wir glauben, immer alles im Griff zu haben und kontrollieren zu können. Beim digitalen Leben sehen wir, dass wir es eben nicht können. Wir sollten schon versuchen, ob es irgendwelche Checker-Apps gibt, Blocker-Apps, ob wir ein Zeitlimit eingeben können. Uns ganz klar Ziele setzen, dass wir, zum Beispiel wenn wir essen gehen mit Freunden, das Smartphone vielleicht mal weglegen, zu Hause lassen.
Wir sehen regelrechte Entzugserscheinungen, wie bei Zigaretten- oder Alkoholentzug.
Obwohl wir aus der Forschung auch wissen, dass wir Entzugserscheinungen haben können. Wenn wir das Gerät absichtlich irgendwo hinlegen und mal ein paar Stunden weggehen, kann das dazu führen, dass wir nervöser werden und Angstschweiß bekommen. Wir sehen regelrechte Entzugserscheinungen, wie bei Zigaretten- oder Alkoholentzug.
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Automatisierter Blick aufs Smartphone
SWR1: Beim Gedanke, das Handy zu Hause zu lassen, bleibt schon mal das Herz stehen. Das ist wahrscheinlich schon eine Entzugserscheinung, oder?
Katzer: So ist es. Wir haben auch noch eine andere paradoxe Verhaltensweise. Wir üben ein Phantomschauen aus. Wir zücken das Smartphone, gucken darauf, weil wir glauben, wir hätten irgendeine Nachricht bekommen oder auf TikTok wäre irgendetwas Spannendes passiert. Wir stellen fest, dass es reine Einbildung war. Daran merkt man, dass wir eine Art Automatismus haben im Gebrauch mit dem Gerät. Da muss man ein Stoppschild einbauen.
Schrittweiser Handyentzug mithilfe eines Online-Logbuchs
SWR1: Wie kommen wir weg von der Droge Handy?
Katzer: Ganz wichtig ist es, ein Online-Logbuch zu führen. Das kann man auch digital machen. Wir sollten wirklich mal messen, wie lange wir online sind. Dann kann man ein Fazit ziehen. Wie nützlich ist das eigentlich, was ich den ganzen Tag mache? Da kann ich auch Dinge streichen.
Ich kann auch mal versuchen, mir bestimmte Limits zu setzen oder auch Ziele zu geben, zum Beispiel, die App nutze ich heute nur eine halbe Stunde statt einer Stunde oder statt drei Stunden eine Stunde. Dann versuche ich, diese Zeiträume zu verlängern und mal zu schauen, wie es mir dabei geht. Ich glaube, das ist ein Training, das wir uns selbst auferlegen müssen.
Die ersten Tage sind zum Teil extrem schwierig. Wenn aber die Woche dem Ende entgegengeht, merkt man, dass eine Art Entspannung eintritt.
Das digitale Mindset verändern
SWR1: Wie schnell spürt man Veränderungen, wenn man konsequent mit der Entwöhnung ist?
Katzer: Wir haben verschiedene Studien gemacht, auch Experimente. Die ersten Tage sind zum Teil extrem schwierig. Wenn aber die Woche dem Ende entgegengeht, merkt man, dass eine Art Entspannung eintritt. So viel Spannendes findet nicht alle fünf Minuten statt. Ich glaube, das ist etwas, was wir in unseren Kopf, in unseren digitalen Geist, einbringen müssen.
Wir müssen unterscheiden, was wirklich sinnvoll ist, was gut ist und was lästig ist. Was ist eigentlich gar nicht so schlimm, wenn ich es nicht tue?
