Graupen, Buchweizen und Hirse erleben gerade ein Comeback. Was früher als einfache Kost auf dem Land galt, wird heute als nachhaltige Ergänzung zur modernen Küche betrachtet. Der wichtigste Grund: Viele traditionelle Körner schneiden bei Klima- und Wasserbilanz deutlich besser ab als Reis – und liefern dabei mehr Nährstoffe.
Außerdem wirken die „alten“ Getreidesorten und Pseudogetreide positiv auf Cholesterin und Blutzucker, überzeugen mit Mineralstoffen und sättigen gut.
Zudem sind die Körner in der Küche vielseitiger als ihr Ruf vermuten lässt. Sie eignen sich perfekt für Suppen, Salate, Pfannengerichte, Desserts und Backwaren.
Reis im Klimavergleich: Warum Alternativen sinnvoll sind
- Reis hat einen erstaunlich hohen CO₂‑Fußabdruck: Rund 3,1 Kilogramm CO₂-Äquivalente entstehen, um ein Kilogramm Reis für den Handel zu produzieren.
- Zum Vergleich: Für ein Kilogramm Buchweizen oder Gerste fallen nur etwa 500 Gramm CO₂ an.
Die schlechte Bilanz von Reis liegt nicht am Transport nach Europa, sondern im Anbau und Wasserverbrauch. Denn klassische Reisfelder werden regelmäßig unter Wasser gesetzt.
Für ein Kilogramm Reis werden insgesamt durchschnittlich etwa 60.000 Liter Wasser benötigt. Zudem vermehren sich im schlammigen, gefluteten Boden Methan-bildende Bakterien stark. Und Methan wirkt rund 25‑mal klimaschädlicher als Kohlendioxid.
Die klimafreundliche Alternative für unseren Speiseplan: Wer Reis häufiger durch Hirse, Buchweizen oder Graupen ersetzt, spart sowohl CO₂ als auch Wasser.
1. Graupen: Das steckt in dem gesunden Getreideprodukt
Graupen sind geschälte und polierte Getreidekörner aus Gerste, die es in zwei Hauptformen gibt:
- Koch‑ oder Rollgraupen aus ganzen Gerstenkörnern
- Perlgraupen aus zerkleinerten Körnern
Graupen enthalten etwa drei Mal so viele Ballaststoffe wie polierter weißer Reis, liefern Eiweiß, sehr wenig Fett und nur wenig Gluten.
Dazu kommen Mineralstoffe: ungefähr doppelt so viel Kalium, Zink und Magnesium wie Reis sowie mehr als das Dreifache an Eisen und B‑Vitaminen.
Ihre Schleimstoffe beruhigen zudem den Magen. Weil es sich nicht um Vollkorn handelt, sind Graupen sowieso leicht verdaulich.
Der Graupen-Superstoff: Diese Getreidekörner enthalten mit den höchsten Anteil an Beta‑Glucanen unter den Getreiden. Beta-Glucane wirken positiv auf den Cholesterinspiegel.
Vielfältige Graupen: in Suppen, Salaten oder als sättigende Beilage
Graupen schmecken mild, leicht nussig und werden beim Kochen angenehm cremig.
Besonders die feinen Perlgraupen werden von den Köchinnen und Köchen genutzt. Sie garen gleichmäßiger und ergeben eine cremige, aber bissfeste Konsistenz. Deshalb lassen sie sich auch wunderbar für ein Graupen-Risotto nutzen.
Regionale Küche Graupenrisotto mit Pilzen und Kräutern
Herbstliches Risotto aus heimischen Graupen und aromatischen Pfifferlingen – schnell und einfach zubereitet.
In Brühe oder Salzwasser gegarte Graupen ersetzen Reis als Beilage oder als Bestandteil in allen möglichen Gerichten. So können Graupen in Bowls den warmen Part übernehmen oder in Salate mit eingearbeitet werden.
Auch zu Pfannengemüse passen sie gut. Hier sind meines Erachtens sogar die ganzen Kochgraupen besser, weil sie größer sind als Perlgraupen.
Nachhaltig lecker Graupen-Gemüse-Pfanne mit Pilzen
Dieses Rezept mit Graupen aus Gerste, verschiedenem Gemüse und Pilzen lässt sich vielfältig abwandeln und kann deshalb jedes Mal etwas anders schmecken. Appetitlich ist es immer.
Graupen, bevorzugt die Perlgraupen, lassen sich auch in süßen Gerichten einsetzen, als Graupen-Porridge beispielsweise oder auch als Graupen-Milchbrei. Auch hier ersetzen Graupen wie so oft den Reis, genauer den Rundkornreis im Milchreis.
Tipp für die Konsistenz: Graupen nur bissfest kochen! Dann haben sie eine angenehme Konsistenz. Schleimig werden Graupen nur, wenn sie zu lange kochen.
Tipp für die schnelle Küche: Wer Graupen mindestens 30 Minuten einweicht, verkürzt die Garzeit deutlich. Das lohnt besonders bei ganzen Graupen.
Phytinsäure abbauen: Das Einweichen baut zudem Phytinsäure ab, den sogenannten Antinährstoff, der Mineralstoffe fest an sich bindet, so dass sie schlecht bioverfügbar sind.
Vorkochen und aufbewahren: Vorgekochte Graupen halten sich im Kühlschrank zwei bis drei Tage und lassen sich gut portionsweise weiterverwenden.
2. Buchweizen: regionales Pseudogetreide für Menschen und Insekten
Buchweizen ist ein anspruchsloses Pseudogetreide, mag aber Wärme und hat sich weltweit verbreitet. Doch weil Buchweizen weniger Ertrag bringt als Weizen und Co, geriet er bei uns nach dem Zweiten Weltkrieg in Vergessenheit.
Dabei wächst Buchweizen auf kargen, nährstoffarmen Böden, kommt ohne zusätzlichen Dünger und Pestizide aus und hilft, wertvollen Stickstoff im Boden zu binden.
Wegen der kurzen Wachstumszeit lässt sich Buchweizen gut in Fruchtfolgen integrieren. Auf einem Acker können beispielsweise zuerst Frühgerste oder Kartoffeln wachsen, bevor Buchweizen im Juni eingesät wird.
Auch für Insekten ist Buchweizen ein Gewinn. Er blüht, wenn viele Kultur- und Wildpflanzen schon verblüht oder geerntet sind, und bietet dann noch Nektar und Pollen.
Gesunde Ernährung Wichtige Proteine - die besten pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen
Proteine sind unsere Basisbausteine und stecken nicht nur in Fleisch. Welche Lebensmittel gute Eiweißquellen sind, wie viel Protein wir wirklich brauchen und wer im Besonderen.
Das steckt im Buchweizen
Buchweizen ist glutenfrei, reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sowie an Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Vitamin E und Biotin.
Der Buchweizen-Superstoff: Buchweizen enthält die wohl höchsten Mengen an Rutin. Dieser Stoff kommt in pflanzlichen Lebensmittel vor und gehört zu den Flavonoiden. Rutin wirkt entzündungshemmend und schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress.
Buchweizen sättigt gut und verursacht im Vergleich zu Produkten aus Weißmehl keine ausgeprägten Blutzuckerspitzen.
So toll schmeckt Buchweizen
Buchweizen schmeckt kräftig und nussig. Als regionales Pseudogetreide ist er für uns eine nachhaltigere Option als importierte Getreidesorten wie Amaranth oder Quinoa.
Gekeimter Buchweizen lässt sich prima in die meisten Salate integrieren und ist schnell gemacht. Er hat zwei wesentlichen Vorteile: Das Keimen baut die enthaltene Phytinsäure ab, die sonst die Aufnahme der Mineralstoffe aus dem Korn behindert. Außerdem erhöht das Keimen den Nährstoffgehalt.
- Buchweizen keimen - so funktionierts:
Die Buchweizen-Körner werden in ein Sieb gegeben, das in eine Glasschüssel gehängt wird. Dort müssen sie zuerst für eine Stunde in Wasser eingeweicht werden. Das Einweichwasser wird weggeschüttet, der Buchweizen nochmal gespült und dann wieder in die Glasschüssel gehängt. Diesmal ohne Wasser, dafür aber mit einem Topfdeckel obendrauf, um die Feuchtigkeit zu erhalten. Denn nun keimt der Buchweizen bei Zimmertemperatur, entweder über Nacht oder auch nur gut acht Stunden. Sobald ein kleiner Keimschwanz zu sehen ist, kann der Buchweizen gegessen werden. Vorher nochmal spülen, dann zum Salat geben und genießen.
- Gekochter Buchweizen
Die gekochten Körner passen ebenso in Bowls wie gekochte Graupen und können genausogut als Beilage verwendet werden. Gekochter Buchweizen lässt sich in Gemüsepfannen mischen oder als Einlage in Müslis und Suppen verwenden. Tipp: Das Getreide einfach etwa zehn Minuten im Gericht mitköcheln lassen.
Rezepte Buchweizen-Bowl mit Karotten und Feldsalat
Abravi Kotor macht eine Bowl mit Buchweizen, Rote Bete und Karotten. Das marinierte Gemüse gart im Ofen und wird anschließend mit dem Buchweizen angerichtet. Dazu gibt es Feldsalat.
- Buchweizen backen
Die Körner backen geht ebenfalls - zum Beispiel um eine herzhafte Granola daraus zu machen, die sich lagern lässt und ebenfalls viele Gericht raffiniert verfeinert.
Regionale Küche Herbstsalat mit salzigem Buchweizen-Granola
Raffinierter Vorspeisen- oder Beilagensalat mit knusprigem Buchweizen-Topping. Die ideale Ergänzung für ein herbstliches Menü.
- Kochen und backen mit Buchweizenmehl
Körner, die in der Lebensmittelindustrie beim Schälen in der Mühle beschädigt werden, werden meist direkt zu Mehl verarbeitet. Das weiche Buchweizenmehl ist nicht nur für Zöliakie-Patienten im Brot oder Kuchen interessant. Mit seinem nussigen Geschmack ist es auch perfekt für aromatische Pfannkuchen, Waffeln oder Nudeln.
So gibt es zum Beispiel auch japanische Soba‑Nudeln, französische Galettes und russische Blinis, die allesamt traditionell auf Buchweizenmehl basieren.
Glutenfreie Alternative Nussiger Buchweizen-Biskuit für Cremetorten
Der glutenfreie Biskuitteig mit Buchweizenmehl und Nüssen ist perfekt für Torten, die mit aromatischen Cremes gefüllt werden wie Schokolade, Johannisbeere oder Waldmeister.
Französischer Genuss Galettes (bretonische Pfannkuchen) mit karamellisiertem Knollensellerie
Martin Gehrlein backt Galettes, bretonische Pfannkuchen aus Buchweizenmehl, die mit gedünstetem Sellerie gefüllt werden. Dazu gibt es einen Petersilien-Joghurt-Dip.
3. Hirse: das wiederentdeckte Urgetreide
Hirse war in Europa bis ins späte Mittelalter ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Erst mit dem Aufkommen von Kartoffeln und Mais wurde sie weitgehend verdrängt.
Dank hoher Widerstandsfähigkeit gegen Trockenheit und Schädlinge kommen beim Hirseanbau meist wenig oder keine Pflanzenschutzmittel zum Einsatz. Die Pflanzen benötigen generell wenig Wasser.
Weil sich Hirse gut für die ökologische Landwirtschaft eignet und die Halme als Naturfaser genutzt werden können, steigt das Interesse an diesem Spelzgetreide in Europa wieder. Langfristig gilt Hirse als mögliche Anbaukultur für Regionen, in denen der Klimawandel zu trockeneren Bedingungen führt.
Mineralstoffreiche Hirse
Hirse gilt als eines der mineralstoffreichsten Getreide. Sie liefert viel Eiweiß, reichlich B‑Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen, Fluor, Zink, Magnesium und Silizium.
Die Hirse-Superstoffe: Das sind die Spurenelemente Eisen und Silizium, das in Form von Kieselsäure vorliegt. Beide Nährstoffe hat Hirse in außergewöhnlich beachtlichen Mengen.
Gleichzeitig kann Hirse unerwünschte Substanzen wie Oxal- oder Phytinsäure enthalten – allerdings vor allem in der Schale. Im Handel wird deshalb meist geschälte Hirse angeboten.
Mit Hirse einfach kochen
Weil Hirse bei uns Jahrhunderte lang keine Rolle spielte, ist sie wohl das am wenigsten bekannte Getreide.
Tipp für besseren Geschmack: Die Hirsekörner sollten vor dem Kochen unbedingt unter warmem, fließendem Wasser abgespült werden. Kurz einweichen und dann abspülen geht auch. So verschwinden bittere oder leicht ranzige Noten.
Tipp für die Zubereitung: Meist reicht die doppelte Menge Wasser. Hirse etwa fünf Minuten kochen und anschließend bei ausgeschalteter Hitze ziehen lassen, bis sie weich ist.
Aufstrich selber machen mit Frischkäse, Hirse und Gemüse
Mit dem Aufstrich von SWR4 Koch Jörg Ilzhöfer kann die Picknick- und Grillsaison starten! Er ist nicht nur was für Vegetarier, sondern auch noch glutenfrei und superlecker.
Hirse eignet sich als schnelle Beilage: Einmal vorgekocht, lässt sie sich am nächsten Tag zu einem lauwarmen Salat, zu Bratlingen oder als Grundlage etwa für ein Gemüse-Hirse‑Risotto verwenden. Aber auch aus Hirse lassen sich leckere und gesunde süße Gerichte zaubern.
Regionale Küche Hirse-Topfen-Soufflé
Ein lockeres Soufflé mit einer fruchtigen Note und heimischer Hirse. Der perfekte Abschluss eines herbstlichen Menüs.
Alte Getreidesorten - ein Comeback, das lohnt
Die früheren Arme-Leute-Körner Graupen, Buchweizen und Hirse überzeugen inzwischen als moderne, leckere Zutaten.
Sie sind nachhaltiger im Anbau und liefern gleichzeitig mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe als Reis. Dadurch punkten sie sowohl in puncto Gesundheit als auch beim ökologischen Fußabdruck.
In der Küche bringen Graupen, Buchweizen und Hirse neuen Geschmack und vielfältige Texturen in Suppen, Pfannengerichte und Salate sowie in süße Gerichte.
Wichtig ist dabei, Graupen nicht zu weich zu kochen, Buchweizen und Hirse vor dem Garen gut zu waschen.
