Übung 1: Außenrotation im Oberarm – für stabile Schultern
So geht's:
- Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und stellen Sie sich schulterbreit hin.
- Winkeln Sie beide Ellenbogen etwa 90 Grad an und halten Sie sie eng am Körper.
- Drehen Sie nun die Unterarme langsam nach außen, ohne die Ellenbogen vom Körper zu lösen.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert zurück.
Empfehlung: 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und ziehen Sie die Schulterblätter dabei leicht nach hinten unten.
Wirkung: Diese Übung kräftigt die Außenrotatoren der Schulter (Rotatorenmanschette), die hintere Schultermuskulatur sowie die stabilisierenden Muskeln des oberen Rückens.
Alltagseffekt: Die Schulterstabilität wird verbessert, Schulter- und Nackenbeschwerden wird vorgebeugt und alltägliche Bewegungen wie Heben, Tragen oder Arbeiten über Schulterhöhe werden erleichtert.
Tipp von Stephan Müller: „Unsere Schultern werden im Alltag oft nach vorne gezogen – durch Computerarbeit, Smartphone oder Autofahren. Schon wenige Minuten Außenrotationstraining pro Woche helfen dabei, die Schultern wieder aufzurichten und Beschwerden vorzubeugen.“
Übung 2: Handtuch-Zug – einfach und effektiv für den oberen Rücken
So geht's:
- Nehmen Sie ein Handtuch schulterbreit in beide Hände.
- Halten Sie die Arme auf Brusthöhe gestreckt und ziehen Sie das Handtuch kräftig auseinander. Dabei bleiben die Schultern tief und die Schulterblätter ziehen nach hinten.
Empfehlung: 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, jeweils 3–5 Sekunden Spannung halten.
Wirkung: Diese Übung kräftigt die hintere Schulter, den oberen Rücken und verbessert die Schulterstabilität.
Alltagseffekt: Ideal für alle, die viel am Computer sitzen oder häufig Verspannungen im Schulterbereich haben.
Tipp von Stephan Müller: „Schon fünf Minuten Training am Tag können einen großen Unterschied machen. Ein starker oberer Rücken sorgt für eine bessere Haltung, weniger Nackenschmerzen und mehr Leichtigkeit im Alltag – egal ob beim Einkaufen, im Garten oder am Schreibtisch.“
Übung 3: Brustwirbelsäule aufrichten mit Schulterblattaktivierung
So geht's:
- Gehen Sie in einen hüftbreiten Stand und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.
- Legen Sie beide Hände locker an den Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen zunächst nach vorne.
- Öffnen Sie nun langsam die Ellenbogen nach außen, richten Sie gleichzeitig den oberen Rücken auf und ziehen Sie die Schulterblätter bewusst nach hinten unten zusammen.
- Halten Sie die Endposition für zwei bis drei Sekunden und kehren Sie anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.
Empfehlung: 2–3 Sätze mit 8–12 langsamen Wiederholungen. Jede Endposition für etwa 2–3 Sekunden halten und ruhig weiteratmen.
Wirkung: Diese Übung kräftigt die Muskulatur des oberen Rückens, insbesondere den mittleren und unteren Trapezmuskel sowie die Schulterblattmuskulatur. Gleichzeitig verbessert sie die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
Alltagseffekt: Ideal für alle, die viel sitzen oder häufig nach vorne gebeugt arbeiten. Die Übung wirkt einem Rundrücken entgegen, verbessert die Körperhaltung und kann Nacken- sowie Schulterverspannungen deutlich reduzieren.
Tipp von Stephan Müller: „Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihr Brustbein stolz nach vorne zeigen und zwischen Ihren Schulterblättern einen Bleistift einklemmen. Schon wenige Wiederholungen pro Tag helfen dabei, den Oberkörper aufzurichten und den Nacken spürbar zu entlasten.“
Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut
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