Fahrradfahren ist ein richtiger Trend, seit es mit dem E-Bike weniger anstrengend geworden ist. Gegen Verspannung und Beanspruchung helfen diese Dehnübungen:
1. Oberschenkel dehnen
So geht die Übung: Auf einem Bein stehen und hinten an den Knöchel fassen. Wer unsicher ist, hat einen Stuhl mit Lehne oder den Fahrradlenker in der Nähe, um sich notfalls festzuhalten. Nun die Ferse des Fußes, den wir halten, Richtung Gesäß ziehen, bis eine angenehme Dehnung zu spüren ist.
Tipp: Für mehr Stabilität im Rumpf den Bauch leicht anziehen, das beugt auch einem Hohlkreuz bei dieser Übung vor. Die Knie zusammen halten.
Dauer: mehrere Wiederholungen à 30 Sekunden pro Seite.
2. Hüftbeuger dehnen
So geht's: Einen Ausfallschritt nach vorne machen. Das hintere Knie ist auf dem Boden, das vordere ist im 90°-Winkel gebeugt. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht bleibt, um die Dehnung zu maximieren.
Tipp: Wer möchte, kann das hintere Knie, das auf dem Boden aufliegt, mit einem Handtuch polstern.
Dauer: 30 Sekunden pro Seite
Ziel der Übung: Der Hüftbeuger ist oft verkürzt, gerade durch Aktivitäten wie Treppen steigen oder Fahrradfahren, bei denen der Oberschenkel stark belastet wird.
3. Nacken dehnen
So geht's: Den Kopf langsam zur Seite beugen und mit der Hand leicht nachziehen. Mehrere Wiederholungen für jede Seite, so lindern wir Verspannungen im Nackenbereich.
Tipp: Um nicht aus Versehen zu starken Druck auszuüben, können wir die Übung auch im Sitzen machen. So haben wir eine bessere Kontrolle.
Dauer: Jede Seite ca 30 Sekunden lang dehnen.
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
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