1. Übung: Knie 90 Grad anheben zur Superman-Position
So geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie den Bauch leicht an. Heben Sie ein Knie kontrolliert nach vorne an, bis Hüfte und Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie den Oberkörper dabei stabil und aufrecht.
- Führen Sie das angehobene Bein anschließend kontrolliert nach hinten und neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Strecken Sie dabei das hintere Bein lang aus und bringen Sie den Körper in eine Superman-Position: Die Arme werden nach vorne gestreckt, der Rücken bleibt lang und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Körper bildet möglichst eine gerade Linie von den Fingerspitzen bis zur Ferse.
- Kehren Sie langsam in den Stand zurück und wiederholen Sie die Übung.
Wichtig: Achten Sie auf eine ruhige, kontrollierte Bewegung. Der Rücken bleibt gerade, der Bauch aktiv und das Standbein leicht gebeugt. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder ein seitliches Ausweichen der Hüfte.
Wiederholungen: 8–12 Wiederholungen pro Seite und dann wechseln.
2. Übung: 10 Kniebeugen am Stück durchführen
So geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
- Spannen Sie den Bauch leicht an und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
- Beugen Sie nun langsam die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie bleiben dabei in Richtung der Fußspitzen ausgerichtet. Gehen Sie nur so tief, wie es für Sie kontrolliert und angenehm möglich ist.
- Drücken Sie sich anschließend über die Fersen wieder nach oben in den Stand.
Wiederholungen: Führen Sie die Bewegung 10-mal direkt hintereinander ruhig und gleichmäßig aus. Diese Bewegung hat einen sehr großen Effekt auf die Gesundheit.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt, die Knie nicht nach innen fallen und die Fersen am Boden bleiben.
3. Übung: Hampelmänner light
So geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Arme hängen locker neben dem Körper, der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Tippen Sie mit einem Bein kontrolliert zur Seite, während Sie gleichzeitig beide Arme seitlich nach oben führen.
- Bringen Sie anschließend das Bein zurück zur Mitte und senken Sie die Arme wieder ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung danach mit dem anderen Bein.
- Führen Sie die Übung ohne Springen aus. Bleiben Sie dabei in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus.
Wichtig: Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, eine leichte Bauchspannung und weiche Knie. Die Bewegung soll kontrolliert und gelenkschonend sein.
Wiederholungen: 30–60 Sekunden oder 10–15 Wiederholungen pro Seite.
Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut
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