1. Gegenseitiges Rudern mit Handtuch oder Stab: Kräftigung Arm- und Rückenmuskulatur
So geht's: Die beiden Partner stehen sich aufrecht gegenüber und halten gemeinsam ein Handtuch oder einen Stab mit ausgestreckten Armen fest. Die Füße stehen hüftbreit, der Oberkörper ist stabil und aufrecht. Ein Partner zieht das Handtuch beziehungsweise den Stab kontrolliert in Richtung Oberkörper, indem die Ellenbogen nach hinten geführt und die Schulterblätter zusammengezogen werden. Der andere Partner hält dagegen und sorgt für gleichmäßigen Widerstand.
Anschließend wird die Bewegung kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt. Die Partner wechseln sich mit der Zugbewegung ab.
Ziel der Übung: Kräftigung der Arm- und Rückenmuskulatur
Umfang: 2 Durchgänge à 10 Wiederholungen
Alternative ohne Partner: Ruder-Übung : man benötigt ein Widerstandsband am Türgriff oder mit zwei Wasserflaschen in den Händen, leicht nach vorne gebeugt - dann eng am Körper entlang mit angewinkelten Ellbogen am Widerstandsband ziehen oder mit den Wasserflaschen das gleiche.
2. Gegenseitiges Schieben und Marschieren mit dem Stab: Kräftigung Rumpfmuskulatur
So geht's: Die Partner stehen sich gegenüber und halten einen Stab auf Brusthöhe zwischen sich fest. Beide greifen den Stab mit leicht gebeugten Armen und stabiler Körperhaltung. Beide Partner drücken gleichzeitig gegen den Stab und erzeugen einen gleichmäßigen Widerstand. Während der Druck aufrechterhalten wird, marschieren beide abwechselnd auf der Stelle, indem die Knie kontrolliert angehoben werden. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht und angespannt.
Ziel der Übung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Stabilität
Umfang: 2 Durchgänge à 10 Wiederholungen
Alternative ohne Partner: Marschieren und Schieben mit Druck gegen eine Wand
3. Ziehen und Marschieren mit dem Handtuch: Koordination und Stabilität
So geht's: Ein Partner legt sich ein Handtuch um den Rumpf beziehungsweise um das Becken. Der zweite Partner steht dahinter, hält die Enden des Handtuchs fest und erzeugt einen gleichmäßigen Zug nach hinten. Der vordere Partner hält den Oberkörper aufrecht, spannt die Rumpfmuskulatur an und marschiert auf der Stelle, indem die Knie abwechselnd angehoben werden. Dabei arbeitet er aktiv gegen den Widerstand des hinteren Partners nach vorne. Der hintere Partner hält die Spannung konstant und kontrolliert.
Ziel der Übung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Verbesserung der Stabilität und Förderung der Koordination
Umfang: 2 Durchgänge à 10 Wiederholungen
Alternative ohne Partner: Ziehen und Marschieren mit einem Widerstandsband am Türgriff befestigt - dann bewegt man sich von der Tür weg indem man gegen das Widerstandsband zieht und marschiert.
4. Kniebeugen Rücken an Rücken: Kräftigung Bein – und Gesäßmuskulatur
So geht's: Die Partner stehen Rücken an Rücken und lehnen sich leicht aneinander an. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Beide Partner beugen gleichzeitig die Knie und senken das Gesäß kontrolliert nach unten, bis eine stabile Kniebeugen Position erreicht ist. Der Rücken bleibt gerade und der Oberkörper aufrecht. Anschließend drücken sich beide Partner gleichzeitig wieder nach oben in den Stand.
Ziel der Übung: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
Umfang: 2 Durchgänge à 10 Wiederholungen
Alternative ohne Partner: Freie Kniebeugen - vorsicht , nicht mit dem Knie über den Fuß
5. Butterfly – Butterfly Reverse Kombination mit Partnerwiderstand Kräftigung Brust- und Schultermuskulatur
So geht's: Die Partner stehen sich gegenüber und halten jeweils die Hände des Partners auf Schulterhöhe fest. Ein Partner gibt aktiv Widerstand, während der andere die Bewegung ausführt. Es entsteht ein kontinuierliches Gegenspiel zwischen beiden Partnern. Zunächst werden die Arme kontrolliert nach vorne zusammengeführt, als würden sich die Hände vor dem Oberkörper annähern (Butterfly-Bewegung). Anschließend werden die Arme geöffnet und aktiv nach hinten geführt, wobei die Schulterblätter zusammengezogen werden (Butterfly Reverse). Nach mehreren Wiederholungen wechseln die Partner die aktive Rolle, sodass beide sowohl Widerstand geben als auch arbeiten.
Ziel der Übung: Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur
Umfang: 2 Durchgänge à 10 Wiederholungen
Alternative ohne Partner: Butterfly im Türrahmen. Hände , mit angewinkelten Ellbogen liegen am Türrahmen an und drücken gegen den Türrahmen
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut
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