Joggen in der Stadt, eine Runde Basketball im Outdoor-Court oder Fußball auf der örtlichen Sportanlage - bei 15 oder 20 Grad Außentemperatur gar kein Problem. Doch wenn der Sommer das Thermometer weit über die 30-Grad-Grenze treibt, kann Sport in der Sommerhitze auch zur Gefahr, ja sogar zur Lebensgefahr werden.
Was passiert im Körper, wenn ich bei Hitze Sport treibe?
Hohe Temperaturen stellen den Körper vor viele Herausforderungen. Insbesondere wird das Herz-Kreislauf-System von der Hitze beansprucht. Denn wenn das Thermometer steigt, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um die Kerntemperatur bei 37 Grad zu halten. Neben der Schweißproduktion steigt auch der Puls. Das Blut wird schneller im Körper verteilt, was Abkühlung schafft.
Wird dann noch zusätzlich Sport getrieben, kann das den Körper schnell überfordern und sogar an seine Grenzen bringen. "Wenn der Puls durch die Mehrbelastung weiter und weiter steigt, dann kann das recht schnell zu Kreislauf-Problemen führen", erklärt Allgemein- und Sportmediziner Dr. Bernd Fröhlich gegenüber SWR Sport. In der Sommerhitze liegt der Puls bei gleicher sportlicher Betätigung um 15 bis 20 Schläge in der Minute höher als bei moderaten Temperaturen. Bei einer Überbeanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems können neben einem Sonnenstich auch ein lebensgefährlicher Hitzschlag die Folgen sein.
Allerdings komme es nicht nur auf die Temperatur an, sagt Andreas Nieß, Sportmediziner des Universitätsklinikums Tübingen: "Es kommt modulierend noch die Luftfeuchtigkeit dazu, die UV-Strahlung, ob Wind herrscht."
Wie viel muss ich trinken, um als Sportler in der Hitze leistungsfähig zu bleiben?
Für ein sicheres Auspowern im Hochsommer gilt es, vor allem auf die Rahmenbedingungen des Trainings Acht zu geben. "Der allererste Ratschlag ist natürlich, nicht dehydriert den Sport zu beginnen"; sagt Andreas Nieß. Wenn die Belastungsdauer 30/40 Minuten überschreite, müsse man auch während des Sport viel trinken. Bei intensivem Training reiche Wasser häufig nicht aus.
Eine 50 Kilogramm schwere Frau solle bei einem intensiven Lauf etwa einen halben Liter trinken. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann in etwa das Doppelte. Wer sehr viel schwitzt, sollte etwas Kochsalz unterrühren, das Wasser werde dann vom Körper auch besser aufgenommen. "Empfohlen werden etwa 0,5 bis 1 Gramm pro Liter. Das sind zwei bis drei Prisen Salz auf einen halben Liter." Das sind Richtwerte. Ambitionierte Sportlerinnen und Sportler sollten den exakten Flüssigkeitsbedarf mit ihrem Arzt abklären, rät Andreas Nieß.
Wann ist die beste Zeit, um an heißen Tagen Sport zu trieben?
Die richtige Umgebung ist ebenso entscheidend. "Man sollte es vermeiden, in der Innenstadt oder auf einem offenen Feld Sport zu treiben", meint Mediziner Fröhlich. Die asphaltierten Straßen und die Betonbauten der Innenstadt reflektieren die von der Sonne ankommende Wärme und verstärken so die Hitzewirkung auf den Körper. Besser sind da naturbelassene Umgebungen, die viel Schatten bieten können wie beispielsweise ein schattiger Wald oder ein Naturpark.
Auch die Uhrzeit spielt eine wichtige Rolle. So sollte die Mittagszeit gemieden werden, da zu dieser Zeit die Hitze meist ihren Höhepunkt erreicht und der Körper besonders strapaziert wird. Am besten sind die frühen Morgenstunden oder der späte Abend, um beim Sport den Körper nicht zu überlasten.
Vormittags ist auch die Belastung durch das Reizgas Ozon geringer. Das Gas kann durch die Luft in die Atemwege gelangen und diese entzünden. Bei Ozonwerten ab 360 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft ist es eher ratsam, den Sport in den Innenraum zu verlegen.
"Man sollte nicht denken, dass man bei 30 Grad das Gleiche tun kann wie bei 15."
Wie kann ich mein Training an klimatische Bedingungen anpassen?
Egal ob morgens, abends oder doch in der Mittagssonne: Das Training sollte den äußeren Bedingungen angepasst werden. "Das Problem ist ja eher der Muskel selbst, der viel Wärme bildet, die schlechter abgegeben wird, und nicht die Außentemperatur, die auf den Körper wirkt", sagt Sportmediziner Nieß.
Bernd Fröhlich rät, auf den eigenen Körper zu hören und sich selbst nicht zu übernehmen. "Man sollte nicht denken, dass man bei 30 Grad das Gleiche tun kann wie bei 15", meint Fröhlich. Bei Temperaturen über 25 Grad sollte hoch-intensiver Sport gemieden werden. Besser seien Sportarten, die viele Pausen enthalten, um dem Körper die nötige Zeit zu geben, sich nach der Anstrengung wieder zu regenerieren.
Welche Sportarten sind an heißen Tagen zu empfehlen?
Weitwurf, Hochsprung oder Sport im Wasser (Schwimmen, Segeln oder Surfen) sind gute Alternativen, um im Hochsommer aktiv zu bleiben. Bei Temperaturen von über 30 Grad rät Sportmediziner Fröhlich von der sportlichen Betätigung sogar eher ab: "Bei über 30 Grad sollte man den Sport - abgesehen von ein bisschen Fahrrad fahren - eher bleiben lassen."
Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn ich bei Hitze Sport treibe?
Andernfalls, ergänzt Andreas Nieß, sinke die Leistungsfähigkeit und man fühle sich unwohl. "Und dann kann es natürlich sein, dass es zu weiteren Symptomen kommt, insbesondere wenn man die Belastung nicht reduziert oder beendet." Die Rede ist von "Schwindel, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen, Muskel- und Bauchkrämpfe, eine Bewusstseinseintrübung, Kollaps bis hin zum Koma." Bei einem solchen "Hitzschlag" bricht die Thermo-Regulation des Körpers in sich zusammen.
